Jak zařadit EMS do tréninku hokejisty – kompletní návod
Hokej = dynamika, síla střel, výbušnost na bruslích. EMS pomáhá s rychlostí startu, core stabilitou a rychlejší regenerací. Správně zařazený EMS trénink dokáže zvýšit výbušnost, zlepšit stabilitu na bruslích a urychlit zotavení po zápasech či náročných trénincích.
Kdy EMS používat
- Před tréninkem: aktivace adduktorů a glutes → stabilnější a efektivnější bruslení.
- V rámci silového tréninku: superponovaná EMS při dřepech a výskocích → vyšší maximální síla a rychlejší první krok (Panda et al., 2021).
- Po zápase: regenerace pomocí EMS zkracuje dobu návratu do plné zátěže o 24–48 hodin.
Ukázkový EMS plán na 6 týdnů
- 2× týdně výkonnostní EMS na spodní polovinu těla (80–100 Hz)
- 1× týdně zaměření na core a záda pro prevenci zranění
- Po každém zápase: regenerace (5–10 Hz, 15–20 minut)
Specifické cíle
- Explozivní start: EMS na kvadricepsy, hamstringy a glutes + startovní sprinty.
- Střela: EMS na core a ramena → lepší přenos síly a přesnost střel.
- Stabilita na bruslích: EMS na adduktory, glutes a hluboký core → lepší rovnováha při změně směru.
Praktické tipy
- Zařazuj EMS i v přípravném i soutěžním období.
- Při vysoké herní zátěži (např. play-off) sniž intenzitu a počet výkonnostních jednotek.
- Dodržuj 48hodinové přestávky mezi výkonnostními EMS tréninky.
- Nezařazuj výkonnostní EMS v den zápasu.
Bezpečnost
- Postupná adaptace těla na EMS – začínej s nižší intenzitou.
- Sleduj individuální reakce (CK, DOMS, únava).
- Respektuj kontraindikace – zejména kardiostimulátor, akutní záněty nebo poranění.
📊 Praktický plán EMS tréninku pro hokejisty
| Den | Typ EMS | Doporučení |
|---|---|---|
| Pondělí | Síla – 80–100 Hz | Zaměřit se na spodní končetiny a core, 20–25 minut |
| Středa | Regenerace – 5–10 Hz | Lehká stimulace po tréninku nebo zápase, 15–20 minut |
| Pátek | Výbušnost – 80–100 Hz | Sprinty, dřepy a dynamické cviky se superponovanou EMS |
| Neděle | Regenerace – 5–10 Hz | Podpořit odplavení laktátu a obnovu svalů |
Souhrn
EMS trénink je ideálním doplňkem pro hokejisty, kteří chtějí zvýšit výbušnost, zlepšit kontrolu těla na bruslích a regenerovat rychleji mezi zápasy. Kombinace silových a regeneračních jednotek přináší měřitelné výsledky už během prvních 4–6 týdnů.