Proč EMS dává smysl pro fotbalisty
(rychlost, síla, regenerace) – krátké připomenutí výhod.
Kdy EMS používat
- Před tréninkem: aktivace glutes, hamstringů a core → lepší sprinty a stabilita.
- V rámci silového tréninku: superponovaná EMS při dřepech, výpadech, leg pressu → +8–14 % síly podle studií (Shu 2025).
- Po tréninku: 5–10 Hz pro regeneraci, snížení DOMS o 20–30 %, rychlejší návrat k výkonu (24–48 h).
Ukázkový EMS plán na 6 týdnů
- 2× týdně výkonnostní EMS (80–100 Hz, 20–25 min)
- 1× týdně regenerace (5–10 Hz, 15–20 min do 2 h po tréninku)
- Postupné navyšování intenzity + kontrola CK po 1. týdnu.
Specifické cíle
- Rychlost: kombinace EMS + sprinty na 10–30 m.
- Agility: EMS + ladder drills, změny směru.
- Core stability: rotace trupu + EMS na hluboký core.
Praktické tipy
- Dodržuj dostatečnou hydrataci.
- Mezi výkonnostními jednotkami nech minimálně 48 hodin.
- Nezařazuj EMS v den zápasu.
Bezpečnost
- Postupná adaptace a sledování únavy.
- Respektuj kontraindikace (např. kardiostimulátor apod.).
📊 Praktický plán EMS tréninku pro fotbalisty
| Den | Typ EMS | Doporučení |
|---|---|---|
| Pondělí | Síla – 80–100 Hz | Zaměřit se na spodní končetiny a core, 20–25 min |
| Středa | Regenerace – 5–10 Hz | Lehká stimulace po tréninku/zápase, 15–20 min |
| Pátek | Výbušnost – 80–100 Hz | Sprinty, dřepy, dynamické cviky se superponovanou EMS |
| Neděle | Regenerace – 5–10 Hz | Podpořit odplavení laktátu a obnovu svalů |